Синдром самозванца: что это такое, признаки, как избавиться

Синдром самозванца – это психологическое состояние, характеризующееся неуверенностью в собственных компетенциях, ощущением незаслуженности успеха. Достижения приписываются случайной удаче, внешним обстоятельствам. «Самозванец» испытывает вину за то, что окружающие воспринимают его как умного, профессионального человека. Диагностика синдрома выполняется методом клинической беседы, дополняется опросниками. Лечение нацелено на формирование адекватной самооценки, проводится с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии, групповых тренингов, психоанализа.

Название синдрома отражает его сущность: человек воспринимает себя как самозванца в определенной сфере, хотя имеет достаточный уровень знаний, опыта. Это состояние не является заболеванием или расстройством психики, поэтому в МКБ-11 не внесено.

Однако оно сопровождается тревогой, неуверенностью, страхами, требует психотерапии. Согласно исследованиям, около 70-90% людей хотя бы раз переживали признаки, свойственные синдрому самозванца.

Распространенность наиболее велика среди лиц с высоким уровнем образованности, одаренных детей, подростков.

Синдром самозванца

Основа синдрома самозванца – ориентация на мнение окружающих, потребность быть признанным, получить положительную оценку. Внешний локус контроля снижает уверенность, самостоятельность. Предпосылки закладываются в детском возрасте, когда наиболее выражена зависимость от родителей, учителей, сверстников. Непосредственные причины:

• Более успешный сиблинг. Родители ставят в пример брата/сестру, ребенок начинает чувствовать себя недостаточно хорошим (умным, сообразительным, умелым). Низкая самооценка, привычка сравнивать свои успехи с успехами окружающих сохраняются на всю жизнь.
• Чрезмерная похвала. Родители слишком сильно восхищаются достижениями ребенка, не указывают на ошибки, формируют искаженную идеальную картину будущего. Формируется завышенная самооценка. Трудности реальной жизни (низкий балл за экзамены, отказ в работе) провоцируют стойкое чувство «самозванства».
• Нереализованные чужие цели. Родители ожидают, что дочери, сыновья будут стремиться к достижению успеха в определенных сферах (стать хорошей матерью, получить ученую степень, уехать заграницу). Повзрослевшие дети продолжают жить по установкам отца и матери, чувствуют себя самозванцами.
• Пренебрежение успехами. Высокие баллы за экзамен, золотая медаль, красный диплом – все воспринимается родителями как должное, не вызывает положительных эмоций. После любого достижения у ребенка остается чувство, что он недостаточно хорош. В дальнейшем такая самооценка переносится на все сферы жизни.
• Негативные последствия достижений. Если успех человека приводил к нежелательным эффектам – к зависти, злости соперников, высмеиванию – возникает подсознательное стремление оправдать свои достижения внешними событиями, случайностями. Происходит отказ от признания собственных знаний, компетентностей, навыков («Да, я плохо выступил, просто судьи не заметили ошибок, поэтому выиграл»).

В психологии синдром самозванца описывается разными концепциями, нет единого взгляда на развитие, симптомы. Часть исследователей рассматривает феномен как относительно стойкую характеристику личности, другие утверждают, что он – особое аффективное состояние, возникающее у каждого в отдельные периоды. В. Янг выделила пять видов синдрома:

1. Перфекционистский. Характерно патологическое стремление к достижению 100% результата, зацикленность на правильности действий, решений, высказываний. Любые недочеты, мелкие ошибки воспринимаются как провал, порождают желание полностью переделать работу.
2. Экспертный. Фокус на полноте знаний, навыков. Тяжело переживаются ситуации нехватки опыта/компетенций для выполнения задачи. Они сопровождаются стыдом, депрессией, повторным тщательным изучением материалов, упорной отработкой навыков.
3. Сольный. Проявляется тотальной самостоятельностью, неспособностью делегировать часть задач коллегам, попросить о помощи. Вовлечение других специалистов расценивается как собственная несостоятельность, некомпетентность.
4. Гениальный. Характерна ориентация на скорость, легкость выполнения задач. Если становится необходимым прилагать усилия, тратить много времени на поиск решения, то самооценка резко снижается, возникает ощущение провала, чувство стыда.
5. Сверхчеловеческий. Свойственно стремление быть успешным всегда, выполнять функции разных специалистов: эксперта, менеджера, организатора, маркетолога и т.д. Иногда к списку добавляется потребность проявлять себя как член команды, друг, родитель. Если какая-то сфера остается «упущенной», возникает чувство недовольства.

Синдром самозванца

П. Клэнс выделяет несколько симптомокомплексов. Первый, самый распространенный – цикл самозванца. Описывает поведение на всех этапах выполнения работы, которая будет оценена окружающими. Сначала увеличивается тревога. Чтобы снизить ее уровень, используется стратегия немедленной чрезмерной подготовки либо стратегия прокрастинации с последующим быстрым решением задач в сжатые сроки.

После получения результата и положительной оценки возникает чувство облегчения. Собственные заслуги отрицаются. Лица, выбравшие чрезмерную подготовку, считают, что успех связан с большим трудом, но не с их способностями, компетенциями. Опасность такого подхода – риск психического выгорания: количество затраченных усилий/времени гораздо больше необходимого.

Второй характерный признак – потребность быть лучшим, особенным. «Самозванец» постоянно ждет сравнения с другими, оценки со стороны. Для эмоционального благополучия нужны положительные отклики.

Критика, победа соперников совершенно невыносимы, провоцируют социальную изоляцию, сокращение дружеских, профессиональных связей.

Самооценка характеризуется крайностями: лучше всех либо полный неудачник.

https://www.youtube.com/watch?v=Hopxvi7axhA\u0026pp=ygVs0KHQuNC90LTRgNC-0Lwg0YHQsNC80L7Qt9Cy0LDQvdGG0LA6INGH0YLQviDRjdGC0L4g0YLQsNC60L7QtSwg0L_RgNC40LfQvdCw0LrQuCwg0LrQsNC6INC40LfQsdCw0LLQuNGC0YzRgdGP

Третья особенность – стремление к идеальному результату без учета собственных ограничений, внешних событий. Человек уверен: любая работа должна быть сделана безупречно, быстро, с первого раза.

Сталкиваясь с действительностью, где есть место ошибкам, он испытывает вину, теряет веру в свои способности.

Четвертое проявление синдрома – страх неудач, повышающий уровень общего психического напряжения, заставляющий затрачивать чрезмерное количество усилий для достижения цели.

Пятая характеристика – обесценивание похвалы, отказ признавать свою компетентность. Парадоксально, но при высокой потребности в положительной оценке человек с синдромом самозванца не может присвоить себе успех.

Даже объективные факты (диплом, медаль, денежное вознаграждение) не дают чувства удовлетворения.

Высокие достижения усиливают тревожность, связанную с ожиданием негативных последствий успеха, таких как зависть, дистанцирование с близкими.

Синдром самозванца – состояние, мешающее чувству психологического комфорта в повседневной деятельности.

Он не относится к заболеваниям, но при длительном развитии, отсутствии психотерапии способен спровоцировать неврозы с тревожно-депрессивным компонентом.

Нередко диагностируется депрессивное, генерализованное тревожное, обсессивно-компульсивное и фобические расстройства. Чувство вины, стыда приводят к изоляции, ухудшают социальную адаптацию (отказ выходить на работу, отчисление из вуза).

Синдром самозванца диагностируется методом беседы, которую проводит врач-психотерапевт. Пациент способен критически относится к собственным переживаниям, описывать их, отвечать на вопросы специалиста. Строгих диагностических критериев нет, но многие психологи, психотерапевты опираются на пять признаков синдрома, выделенные Паулиной Клэнс:

• цикл самозванца;
• желание быть лучшим;
• стремление достичь идеального результата;
• страх неудач;
• обесценивание похвалы в свой адрес.

Наличие синдрома самозванца подтверждается минимум двумя из пяти симптомокомплексов.

Дополнительными признаками являются состояния, которые положительно коррелируют с синдромом: самосаботаж (сознательное торможение карьеры), депрессия, повышенный уровень тревожности, перфекционизм. Все эти состояния снижают качество жизни пациента.

Для получения более объективных результатов диагностики используются личностные опросники: шкала феномена самозванца П. Клэнс, шкала Харви, тест субъективного обмана Коллигиана и Стернберга, шкала самозванца Лири.

Результаты позволяют количественно оценить выраженность ориентации на социальное одобрение, неудовлетворенности своими способностями, низкой самооценки.

Психотерапия при синдроме самозванца

Избавиться от данного синдрома позволяет психотерапия. Ее главная задача – помочь осознать наличие иррациональных мыслей, чувств, поведения. Наиболее эффективно когнитивно-поведенческое направление.

Пациенту предлагаются различные техники, объективизирующие его представления о собственных способностях.

Например, письменная терапия, при которой человек переносит на бумагу утверждения о себе, анализирует их вместе с психотерапевтом, оценивает соответствие реальности, заменяет на более истинные.

На втором этапе терапии происходит обучение навыку отслеживания мыслей и эмоций в процессе. Пациент постепенно начинает фиксировать негативные мысли о себе, менять их на положительные.

На третьем этапе происходит коррекция поведения.

Человек отрабатывает навыки эффективной коммуникации в стрессовых для него условиях: после совершения ошибки, при достижении частичного успеха, при получении критических замечаний.

На заключительном этапе рекомендовано участие в групповой терапии.

Коммуникативные тренинги позволяют смоделировать ситуации реального межличностного взаимодействия, отработать навыки конструктивного диалога в сложных ситуациях.

После тренировочной части участники анализируют собственные чувства и мысли, которые возникали при общении (страх, вина, стыд), обсуждают их адекватность, обоснованность.

Психоанализ

Другой вариант психотерапии – психоанализ. Метод более затратен по времени, нацелен на осознание вытесненных конфликтов и травм из детства, которые привели к неуверенности, низкой самооценке, чувству самозванства. Начиная понимать истоки проблемы, пациент становится способным самостоятельно изменить представление о себе, начать действовать более уверенно.

https://www.youtube.com/watch?v=Hopxvi7axhA\u0026pp=YAHIAQE%3D

Ограничением психоанализа считается отсутствие целенаправленной работы с эмоциями и поведением. Некоторые люди осознают причины синдрома, но у них нет навыка эффективных действий в стрессовых условиях (продолжают испытывать стыд, уходят от социального взаимодействия при неудаче).

Устранить синдром самозванца полностью удается многим пациентам, прошедшим курс психотерапии. Иногда остаются частичные переживания, но они уже не становятся причиной социальной изоляции, тревоги, депрессии.

Профилактику необходимо проводить с детства, адекватно реагируя на успехи и неудачи ребенка, избегая обесценивания его достижений, гиперпохвалы, сравнения с другими.

Важно обучать работе с критикой, демонстрировать отношение к ошибкам как к опыту.

«Мне просто повезло»: как синдром самозванца мешает нам жить

Работаете на хорошей работе, от клиентов нет отбоя, коллеги вас ценят, но всё равно что-то не то… Какие-то сомнения грызут изнутри: на самом ли деле я всего этого заслуживаю? Вам кажется, вы просто ловко скрыли свою некомпетентность и случайно оказались на хорошей должности, и скоро все карты будут раскрыты.

Из статьи вы узнаете:

• — Да мне просто повезло, поэтому меня взяли на этот проект.
• — Я работаю в такой крутой компании, но на самом деле умею не так много.
• — Коллеги прислушиваются к моему мнению, но я знаю так мало — скорее всего, меньше, чем они.
• — Пока всё хорошо, но скоро начальник поймёт, что на самом деле я ничего не умею, и уволит меня.

Признайтесь, посещали ли вас когда-нибудь эти мысли? Если да, поздравляем — скорее всего, вы столкнулись с синдромом самозванца. Это бич многих творческих людей.

По статистике Behavioral Science Research Institute, более 70% креативных специалистов хоть раз в жизни сталкивались с этим явлением.

В синдроме самозванца признавались даже такие знаменитости, как Пенелопа Крус, Мишель Обама, Дженнифер Лопес и другие звёзды первой величины (а уж их-то в бесталанности не упрекнёшь).

Синдром самозванца — это чувство, которое возникает, когда ты ещё недостаточно глубоко владеешь предметом, но находишься в ситуации, когда уже надо действовать. Внутри себя ты осознаёшь, что у тебя нет достаточных скиллов, опыта или квалификации.

Но ты уже здесь, и тебе нужно как-то справиться, потому что ты просто не можешь всё бросить. Это не страх провала и не страх того, что задачу невозможно выполнить. Это больше ощущение, что что-то сошло тебе с рук.

И страх быть разоблачённым — кто-нибудь может в любое время вычислить тебя.

Майк Кэнон-Брукс, сооснователь компании Atlassian

Если вы просто иногда чувствуете неуверенность в себе и своих скиллах — расслабьтесь, это многим знакомо. Но всё бывает хуже. В статье же мы расскажем, как определить, что вы страдаете синдромом самозванца, и как побороть его.

Кадр: фильм «Особо опасен»

Это набор психологических состояний, когда человек ощущает себя не на своём месте. Ему кажется, что на самом деле он не обладает теми знаниями и качествами, которые ему приписывают.

Часто сюда примешивается страх, что его разоблачат и узнают, что он на самом деле из себя ничего не представляет. Он часто думает, что всё дается ему авансом, поэтому нужно всё время доказывать свою компетентность.

Успехи в карьере «самозванцы» объясняют удачей, счастливым стечением обстоятельств, своим умением пустить пыль в глаза — но только не собственными навыками.

Психологи Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс, авторы термина «синдром самозванца», выявили так называемый цикл самозванца:

1. Перед человеком ставится задача. Он начинает испытывать тревогу, что не справится с ней.
2. Из-за этого он или начинает усиленно работать, забывая об отдыхе, или — второй вариант — прокрастинирует, погружаясь в свою тревожность и делая всё в последний момент.
3. Когда задача выполнена и получена позитивная обратная связь, он объясняет это усердной подготовкой, в случае если работал на износ. Если же страх мешал ему работать, как ему казалось, в полную силу, то просто удачей.

И в той, и в другой ситуации человек с синдромом самозванца не связывает успех со своими навыками и личными качествами. Он перекладывает всё на внешние обстоятельства. А с новой задачей цикл самозванца повторяется.

https://www.youtube.com/watch?v=WKNBtHqufvk\u0026pp=ygVs0KHQuNC90LTRgNC-0Lwg0YHQsNC80L7Qt9Cy0LDQvdGG0LA6INGH0YLQviDRjdGC0L4g0YLQsNC60L7QtSwg0L_RgNC40LfQvdCw0LrQuCwg0LrQsNC6INC40LfQsdCw0LLQuNGC0YzRgdGP

В основном все проблемы идут из детства. Очень часто синдром возникает у детей требовательных родителей.

Например, когда ребёнку нужно было доказывать свою ценность через определённые положительные действия — хорошую учёбу, примерное поведение, успехи в художественной школе.

Ребёнок усваивает, что в жизни нужно постоянно чего-то достигать, демонстрировать отличные навыки. На этом фоне развивается тревожность — а вдруг я недостаточно хорош и меня не похвалят?

Бывает, что синдром развивается и во взрослом возрасте — например, как реакция на острую критику. Часто он возникает и во время сравнения себя с более успешными родственниками, друзьями или просто блогерами из лент соцсетей.

Проявление синдрома наиболее характерно для людей творческих профессий — дизайнеров, иллюстраторов, художников. Они часто сталкиваются с критикой, поскольку оценка творчества всегда субъективна и зависит от вкуса заказчика.

Результат труда нельзя выразить количественно или пощупать — поэтому креативная работа часто обесценивается:

— Сидишь целый день в удобном кресле, чай пьёшь да рисуешь под любимую музыку. И за что тебе платят?

Ну и, конечно, перед глазами полно кейсов известных дизайнеров, которые выступают на форумах и делают миллионы.

Кадр: фильм «Особо опасен»

«По моим наблюдениям, синдром самозванца очень тесно связан с кажущимися высокими ожиданиями окружающих, негативными сравнениями себя с другими, более успешными людьми, страхом ошибок и чёрно-белым мышлением.

Все эти особенности объединяются одним словосочетанием — патологический перфекционизм.

В отличие от адекватно высоких стандартов по отношению к себе, которые многие исследователи сейчас рассматривают как черту здорового перфекционизма, патологические установки создают только дополнительные препятствия на пути к самореализации в профессии и личной жизни.

Поэтому триггером для проявления синдрома самозванца может быть любая ошибка или неоднозначная обратная связь о выполненной работе, в том числе даже просто отсутствие реакции».

Юрий Зарецкий, психолог

Популярный специалист, работающий с синдромом самозванца, — доктор Паулина Роуз Кланс, автор книги, посвящённой его феномену и борьбе с ним. Она разработала специальный тест, который помогает выяснить, страдает ли человек этим синдромом. Вот некоторые вопросы из него:

1. Вы думаете, что вы некомпетентны и вас скоро разоблачат?
2. Вы избегаете оценок от окружающих?
3. Когда вы получаете похвалу, вам кажется, что это просто вежливость?
4. Вы приписываете свои успехи обстоятельствам и удаче?
5. Вам страшно не оправдать чужих ожиданий?
6. У вас редко получается выполнить задание на 100%, как вам хотелось бы?
7. Вам кажется, что вы могли бы достичь большего, но не сделали это?
8. Вы боитесь потерпеть неудачу в новом задании, даже если предыдущее сделали хорошо?
9. Вы часто сравниваете себя с коллегами (конечно же, не в свою пользу)?
10. Вы суеверны и никому заранее не рассказываете о повышении или о том, что вам доверили ответственный проект?

Чем на большее количество вопросов вы ответили «да», тем с большей вероятностью у вас есть синдром самозванца.

Важно уметь отличить синдром самозванца от некомпетентности. Но во втором случае обычно проблемы заметны не только вам, но и окружающим.

Кадр: фильм «Особо опасен»

Валери Янг выделила пять основных видов «самозванцев». У человека могут превалировать признаки как одного из них, так и сразу нескольких.

• Перфекционисты. Пытаются быть лучшими всегда и во всём. Как известно, перфекционизм — недостижимая цель, поэтому такие люди вынуждены вечно гнаться за идеалом.
• Вечные студенты. Никогда не уверены в своих знаниях, поэтому постоянно ходят на тренинги и курсы. При этом они всё время откладывают серьёзные проекты в долгий ящик и отказываются от перспектив, так как считают, что недостаточно готовы для этого.
• Природные гении. Привыкли, что в детстве им всё давалось легко. Поэтому, когда они сталкиваются с трудностями во взрослой жизни, начинают сомневаться в своей компетентности.
• Индивидуалисты. Уверены, что всегда должны всё делать самостоятельно. Не умеют делегировать обязанности и, когда им не хватает времени или навыков для задачи, впадают в отчаяние.
• Супермены. Думают, что нужно работать по 25 часов в сутки, чтобы действительно добиться успеха. Чувствуют вину, когда отдыхают и бездельничают, — и после этого берутся за работу с удвоенной силой.

Стоит ли объяснять, что такое поведение разрушающе действует и на психику, и на физическое состояние.

Это тормоз для вашего карьерного роста и развития. Вот какие опасности ждут человека, живущего с этой проблемой:

• Низкая зарплата и начальные должности в компании — из-за неумения адекватно оценить свои скиллы.
• Отказ от интересных задач — из-за неуверенности в своих силах.
• Замалчивание своего мнения и идей — из-за уверенности в своей некомпетентности.
• Прокрастинация — из-за боязни критики после сдачи проекта.
• Неумение попросить помощи — из-за нежелания делегировать.
• Трудоголизм — из-за нездорового перфекционизма.

Синдром заставляет бояться любых новых начинаний — ведь есть опасность, что что-то не получится, пойдёт не так. «Самозванцы» часто обречены работать на низких должностях и получать меньшие зарплаты, потому что всегда сомневаются в своих силах. Постоянная гонка за недостижимой успешностью приводит к переработкам и выгоранию — а в тяжёлых случаях и к депрессии.

https://www.youtube.com/watch?v=WKNBtHqufvk\u0026pp=YAHIAQE%3D

О том, что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться, читайте в этом материале.

Кадр: фильм «Особо опасен»

Желание перестать сомневаться в себе — уже первый шаг к успеху. Но, конечно, потребуется усердно поработать над собой.

На это может потребоваться значительное время, но эти усилия позволят изменить отношение к себе, своим достижениями, а значит, помогут и кардинально изменить жизнь.

Работающие с синдромом психологи дают несколько рекомендаций и упражнений, которые необходимо регулярно выполнять. Лучше начать с одного или нескольких и лишь постепенно подключать остальные:

• Сконцентрируйтесь на своих успехах. Самое эффективное — выписать все крупные достижения своей жизни и составить отдельный список для достижений за последний год. Согласитесь, нельзя объяснить всё одной удачей — внимательно перечитайте список и осознайте, что вы сами приложили к этому немалые усилия.
• Запросите обратную связь. Узнайте у своих коллег мнение о вашей работе — уверены, что за вашей скромностью скрывается ответственный работник и вы получите немало позитивных и искренних отзывов.
• Не стремитесь к перфекционизму. Получив задачу, не пытайтесь выполнить её идеально, сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать максимально хорошо. И перестаньте думать о том, что должны всё знать. Нет ничего плохого в том, что в каких-то областях вы обладаете большими компетенциями, а в каких-то — меньшими. Так у всех.
• Делегируйте. Отметьте, какие задачи вызывают у вас наибольшие затруднения и кого из коллег вы можете призвать на помощь. Если вы фрилансер, то попробуйте найти менее опытного дизайнера для своих мелких задач. Причина успеха многих известных людей не в том, что они работают круглыми сутками, а в том, что они подбирают хорошую команду для реализации своих идей. Это нормально, что в каких-то задачах вам потребуется помощь, а на что-то не будет хватать времени.
• Прекратите сравнивать себя с другими. Каждый раз, когда вы захотите это сделать, обращайте внимание на себя и свои достижения. Вы никогда не узнаете, сколько труда и неудач стоит за каждой успешной историей. У разных специалистов разные пути — работайте так, как умеете именно вы, опираясь на свой большой опыт.
• Научитесь принимать неудачи. Лучший способ борьбы с неудачами — это сделать выводы и идти дальше. Даже самые известные и опытные дизайнеры сталкиваются с критикой, отсутствием вдохновения и апатией. Но это не мешает им успешно работать и развиваться в любимом деле.
• Обратитесь к психологу. Если синдром реально мешает вам жить и у вас не получается с ним справиться — найдите хорошего специалиста. Вместе с психологом вы выясните, почему так себя чувствуете, и найдёте способы борьбы со своими страхами.

«Мой синдром самозванца развился во время пандемии. К тому времени я уволилась с работы и искала новую. Естественно, в это сложное время найти работу было намного труднее, чем обычно. Но я начала винить во всём себя и свою некомпетентность. Я реально стала думать, что плохой дизайнер и недостойна хорошей работы.

Но, к счастью, я нашла крутое агентство, которое занимается рекламой, — им очень понравилось моё портфолио, и они сразу позвали меня к себе. Сейчас я воплощаю в жизнь свои творческие идеи, работаю с крупными проектами и, конечно, получаю отличную обратную связь. А главное — я поверила в себя и приняла тот факт, что иногда обстоятельства могут быть против тебя.

Это не значит, что ты плохой специалист и ничего не умеешь — просто нужно немного настойчивости и терпения».

Дарья Ковалик, дизайнер

И помните: сомневаться в себе и своей компетентности — это нормально. Но не позволяйте синдрому негативно влиять на вашу жизнь и работу. Это всего лишь психологические игры вашего разума — и вы в силах с ними справиться.

Что такое синдром самозванца и как его преодолеть

Синдром самозванца — это состояние, когда человек не верит в то, что заслужил собственный успех, считая любые свои достижения случайностью. «Самозванцы» полагают, что просто оказались в нужное время в нужном месте и им удалось ввести других в заблуждение насчет своего профессионализма.

Феномен этот был открыт сравнительно недавно, в 1978 году, психологами Полин Роуз Клэнс и Сюзан Аймс. Исследователи обнаружили, что успешные женщины из академической среды часто чувствовали себя будто бы не на своем месте. Собственные заслуги казались им результатом везения.

Первоначально считалось, что этому состоянию подвержены только женщины-профессионалы. Однако последующие исследования показали, что феномен встречается среди людей обоего пола, и не только чего-то достигших специалистов, но и студентов.

На формирование и развитие синдрома самозванца влияет множество факторов, которые можно разделить на две большие группы: внутренние и внешние.

К внутренним факторам относятся особенности личности и характера человека: перфекционизм, высокие внутренние стандарты, чересчур жесткие требования к себе.
К внешним — семейное воспитание и окружение. Например, если родители были слишком требовательны к ребенку, то он усваивает установку: «Чтобы меня любили, постоянно нужно быть на высоте».

Чаще всего на развитие синдрома влияет совокупность внутренних и внешних факторов.

Синдром самозванца многолик, но главный его признак — чувства тревоги и страха, а иногда и стыда. Страх, что другие рано или поздно догадаются о том, «кто я такой на самом деле», и стыд, что «я не на своем месте».

Итак, вот основные признаки синдрома самозванца:

• постоянные сомнения в своей профпригодности;
• страх быть разоблаченным в некомпетентности;
• уверенность, что обязан успехом случаю, а не талантам и стараниям;
• неспособность признать свои достижения, способности, интеллект или квалификацию;
• хронический страх неудачи;
• постоянное чувство вины;
• завышенные требования к себе;
• фокусировка только на том, что не удалось или удалось не так хорошо, как могло бы, и обвинение в этом только себя.

Что делать, если вы обнаружили у себя один или несколько признаков синдрома? Во-первых, не паниковать: сомнения в собственном профессионализме в разное время посещают практически каждого из нас. Во-вторых, оценить, насколько синдром мешает вам.

Если он проявляется лишь иногда и не доставляет особых проблем — можно и дальше спокойно с ним жить.

Если же он стал серьезной помехой и мешает развиваться, двигаться вверх по карьерной лестнице и добиваться успеха — это повод предпринять решительные действия.

Итак, мы подошли к главному вопросу: что делать? Отмечу сразу: не нужно стремиться избавиться от синдрома на 100%, т. к. в малых дозах он даже полезен (об этом чуть позже). Задача — снизить его проявления до комфортного уровня. Вот пять способов и два экспертов.

Многие «самозванцы» боятся делиться переживаниями: им кажется, что если они скажут, что ощущают себя не такими талантливыми и компетентными, то люди будут думать о них плохо.

Но говорить о проблеме полезно: так мы чувствуем, что не одиноки, находим поддержку и смотрим на ситуацию с разных сторон. О синдроме лучше всего рассказать психологу или человеку, который когда-то испытывал то же самое.

Самое главное во время «приступов» синдрома — не блокировать эмоции, а проживать их.

Вот один из доступных методов, если вы пока не готовы обратиться за помощью к психологу: возьмите чистый лист бумаги и в столбик запишите ответы на вопросы «Какую я получаю выгоду от наличия синдрома самозванца?» и «Чем он полезен для меня?». Во второй столбик запишите «Что он у меня отнимает?» и «Чем я пожертвовал ради него?».

Как правило, это четко дает понять, что пора срочно менять отношение к себе и жизни.

«Самозванцу» часто кажется, что он ничего не знает и не умеет. Опровергнуть это на практике — самый лучший метод. Каждый человек обладает уникальным набором знаний и навыков. Вам точно есть чему научить других.

Беда в том, что часто мы воспринимаем свои умения и навыки как нечто само собой разумеющееся и не придаем им особого значения.

Вы не обязаны быть экспертом, чтобы учить. Если какая-то категория людей знает о чем-то меньше вас, значит, вы уже можете давать полезные рекомендации и продолжать расти вместе со своей аудиторией.

«Допустим, я готовлюсь к выступлению. Меня атакуют страхи самозванца: «Скажу ли я что-то ценное?… Да и знаю ли я что-то ценное вообще?… Произведу ли я хорошее впечатление на аудиторию… Не закончится ли это разочарованием и провалом?»Но что, если я задам себе другие вопросы: «Чем я хочу поделиться? Чем хочу помочь? Какую задачу я решаю?». Моя роль сразу меняется. Я перестаю размышлять о своих переживаниях, вместо этого включаю профессионала: думаю не о себе, а о задаче. Не могу сосчитать, сколько раз меня это выручало».
Отрывок из книги Елены Резановой «Это норм!»

«Мой успех не заслужен», «На самом деле я ничего не стою», «Всё это сложилось случайно» — эти и другие мысли словно огромная армия тараканов заполоняют голову «самозванцев». И если вывести из дома насекомых-вредителей — задача порой не из простых, то обуздать негативный поток сознания вам точно под силу.

Итак, выделите 30 минут, когда вас никто не побеспокоит. Запишите в блокнот все негативные мысли и установки, которые возникают в вашей голове во время «приступов» синдрома. После этого напротив каждого утверждения запишите другое, позитивное.

Например: «я не заслуживаю похвалы» — «меня ценят и уважают коллеги» или «я ни на что не гожусь» — «я отличный специалист» и т. д.
Затем каждый раз, когда негативная установка будет возникать в сознании, мысленно меняйте ее на противоположную. Вначале вам придется прилагать определенные усилия для того, чтобы отслеживать «лазутчиков» и избавляться от них.

Со временем это начнет происходить автоматически, и вы сами не заметите, что от негативных мыслей не осталось и следа.

https://www.youtube.com/watch?v=WKNBtHqufvk\u0026t=18s

Люди с синдромом самозванца считают, что всему хорошему обязаны обстоятельствам. Да, иногда нам действительно просто везет, но в реальности это происходит гораздо реже, чем кажется. Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн советует завести таблицу, чтобы научиться видеть свои заслуги.

В первом столбце нужно записывать достижения, но только в виде сухих фактов. Во втором — то, что мы о них думаем, почему чувствуем себя самозванцами в конкретном случае. В третьем — какие наши действия, личные качества и навыки помогли достичь результата из первого столбца.

Затем нужно добавить в столбцы 2 и 3 вероятность того, что эта версия справедлива, объективна. Сэнди Манн предлагает оценивать ее в процентах, но можно, например, по десятибалльной шкале или словами.

В результате такого анализа станет очевидно, что ваши успехи и достижения — по большей части результат ваших усилий, а не счастливой случайности.

Пример таблицы из книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн

Чтобы не паниковать из-за промахов, нужно почаще себе напоминать, что ошибаются абсолютно все, даже те, кого мы считаем кумирами.

Например, Томас Эдисон говорил: «Я не терпел поражений. Я просто нашел 10 000 способов, которые не работают».

Таблица ниже поможет делать конструктивные выводы из ошибок (столбец «Чему научила») и меньше себя изводить («Что бы я сказал другу»). Можно записывать промахи регулярно или разово разобрать несколько самых обидных.

Пример таблицы из книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн

Не буду скрывать: в разные периоды жизни я также испытывала на себе влияние синдрома самозванца. С ним мне помогли справиться три важные идеи.

1) Если какие-то возможности пришли в мою жизнь, значит, у меня достаточно ресурсов для того, чтобы ими воспользоваться.

Помню, как однажды меня пригласили на телепередачу в качестве эксперта-психолога. Как вы думаете, что говорил мне внутренний самозванец в тот момент? Правильно: «Не ходи». Что я сделала? Пошла.

Было ли страшно? Безусловно. Но упускать такую возможность не хотелось.

Кроме того, я понимала, что если сейчас не преодолею себя и не сделаю этот шаг, то упущу хорошую возможность для развития и продвижения.

2) Сделай хоть как-нибудь.

Часто «самозванцы» стремятся получить безупречный результат, что в принципе невозможно. К сожалению, многие талантливые люди годами вынашивают идеи проектов, но так никогда и не начинают из-за страха, что не получится идеально. Мой подход простой: лучше сделать хоть как-нибудь, чем никак. Даже скромный результат лучше, чем никакого.

3) Человек всегда недостаточно готов.

Другими словами, нет той планки, достигнув которой я скажу себе: «Ну всё, теперь мне можно…» или «Теперь я эксперт». Всё, что я могу сделать, — разрешить себе действовать, несмотря на страх и сомнения.

«Самозванцам» часто кажется, что достижение очередного успеха принесет им облегчение и избавит от мучительных переживаний. Но это иллюзия: планка навсегда так и остается недостижимой, как горизонт.

«Синдром самозванца» — это иллюзия. Она основана только на вашем мнении, а не на фактах. Это субъективный внутренний, а не объективный внешний процесс. Значит, каждый из вас может его преодолеть.

Подумайте, чего вы хотите: реализовать свой потенциал на 100% и прожить яркую, интересную и насыщенную жизнь или поддаться влиянию синдрома и навсегда остаться в «домике».

???? Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в шапке статьи ⏫

↩ Назад к статьям о саморазвитии и психологии

Что такое синдром самозванца и почему необязательно с ним бороться

Компания Asana выяснила, что в 2021 году синдрому самозванца были подвержены 62% работников по всему миру. С явлением сталкиваются специалисты из самых разных областей, мужчины, женщины и даже дети. Многим это мешает чувствовать себя комфортно в социальной среде.

https://www.youtube.com/watch?v=WKNBtHqufvk\u0026t=158s

Психолог Катерина Бычкова рассказала, что чувствуют люди с синдромом самозванца, кто особенно ему подвержен, когда нужно с ним бороться и как извлечь из него пользу.

Синдром самозванца — феномен, при котором человеку кажется, что он недостаточно компетентен и не заслуживает достижений, которые имеет. Он считает, что обязан своим успехом удаче и случайному стечению обстоятельств.

Интересно, что использование слова «синдром» как термина, указывающего на какую-то болезнь, здесь не оправдано — феномен не имеет отношения к медицине. Но название закрепилось именно в таком виде, поэтому и вызывает ассоциации с болезнью, от которой надо непременно избавиться, в то время как самозванство — это скорее набор ощущений.

Феномен описывает людей с высокими достижениями, которые, несмотря на свои объективные успехи, не в состоянии их усвоить. Отсюда неуверенность в себе, постоянный страх быть разоблачёнными и неловкость из-за своего положения. Всё это часто проявляется на фоне смены работы, места учёбы и среды в целом.

В зависимости от группы опрошенных, распространённость феномена варьируется от 9 до 82%. Исследования утверждают даже, что в 70% случаев человек столкнётся с этими ощущениями, если ещё не сталкивался.

Синдром самозванца встречается как у мужчин, так и у женщин, в разном возрасте. Его может спровоцировать высокая конкурентная среда и перфекционизм. Влияют также семейное окружение и общий культурный контекст — многих из нас ориентировали на достижение и оценку с самого детства.

Было бы здорово, если бы симптомы самозванца с возрастом уменьшались. Но результаты исследований неоднозначные. Синдром может как угасать, так и усиливаться со временем. Это скорее зависит от того, предпринимает ли человек меры по улучшению своего самочувствия, работает ли с ощущением самозванца.

Триггером во взрослом возрасте может стать новое место работы, где нужно с нуля заслуживать авторитет эксперта в своей области. Симптомы часто испытывают научные сотрудники, преподаватели, медики, специалисты по продажам, маркетологи и все, чья работа связана с конкуренцией, ежемесячной, ежеквартальной, ежегодной оценкой и сравнением, как мерилом успеха.

Распознать явление можно по определённым паттернам. Человек с синдромом самозванца:

• чувствует, что не заслуживает своих достижений, похвалы, и считает, что другие переоценивают его успех;
• беспокоится, что люди узнают, что он на самом деле мошенник и не заслуживает всего того, что имеет;
• думает, что порой обманывает других, заставляя думать, что он более успешен, чем есть на самом деле;
• перед испытанием говорит, что его не пройдёт, и прогнозирует свою неудачу, хотя в итоге справляется, как и всегда;
• после успешного завершения проекта думает, что это просто удача, стечение обстоятельств;
• когда получает повышение или его достижения отмечают наградой, долго не рассказывает об этом другим, пока всё точно не случится.

• Получается, что для феномена характерны три основных фактора:
• обман: убеждённость в том, что собственные компетенции гораздо ниже, чем думают другие, и страх, что это вскроется;
• обесценивание: неспособность объективно оценить свои результаты и принять их высокую оценку от окружающих;
• удача: объяснение своего успеха внешними факторами или случайностью.

Узнать точно о наличии синдрома помогут специальные методики. Одна из самых надёжных и изученных — «Шкала феномена самозванца» психолога Паулины Кланс, именно она впервые описала феномен в конце 1980-х.

Валери Янг, известный эксперт по синдрому самозванцев, определила, что люди по-разному переживают симптомы, и выделила пять типов самозванцев:

Перфекционист. Его внимание сосредоточено в основном на том, как он выполняет задачи и что получается в итоге. Один мелкий недочёт или 99 баллов из 100 приравниваются к провалу и, следовательно, к позору.

Эксперт. Это интеллектуальная версия перфекциониста. Основное внимание он уделяет тому, что и насколько хорошо он знает или может сделать. Если эксперту немного не хватит знаний, он воспримет это как неудачу и испытает стыд.

Солист. Больше всего заботится о том, кто выполнит задачу. Чтобы она попала в список достижений, ей обязательно нужно заниматься самому. Солист считает, что потребность в помощи — признак неудачи, за которую должно быть стыдно.

Природный гений. Его волнует, как и насколько быстро он чего-то достигает. Компетентность для него измеряется лёгкостью и скоростью. Если приходится прилагать усилия, чтобы овладеть каким-то навыком, или не удаётся сделать что-то с первой попытки, гений посчитает это неудачей и почувствует стыд.

Сверхчеловек. Оценивает свою компетентность тем, сколько ролей может совмещать и при этом преуспевать. Неудача в любой роли — в качестве менеджера, члена команды, родителя, партнёра, друга, волонтёра — вызывает стыд. Сверхчеловек считает, что должен быть в состоянии справиться со всем этим легко и на высшем уровне.

https://www.youtube.com/watch?v=WKNBtHqufvk\u0026t=241s

Я склонна считать, что в каждом самозванце присутствуют сразу все типы и проявляются они в зависимости от контекста и ситуации:

• Перфекционист хочет сделать всё идеально, чтобы выделиться среди конкурентов, возвращаясь к тому, что феномен самозванства провоцируется конкурентной средой.
• Эксперты, которые копят сертификаты, это в том числе прокрастинаторы, которые откладывают начало новой работы, а значит, и возможность столкнуться со своими ошибками, которые неизбежны, когда берёшься за что-то новое или начинаешь заявлять о себе.
• Солисты не хотят выглядеть глупо и задавать вопросы, например, на рабочем собрании. А до этого они были перфекционистами, которые стремились сделать свой проект настолько идеальным, чтобы он победил среди других похожих или заслужил одобрение руководства.
• Природный гений может солировать в вузе или на новой работе, где приходится заново встраиваться в среду, и порой оказывается, что его навыки не уникальны.
• И все самозванцы могут быть сверхлюдьми, особенно когда в компании транслируется политика самоотдачи и поощряется работа по ненормированному графику.

Классификация Валери Янг помогает увидеть себя в каждом из перечисленных типов и побороть одно из самых трудновыносимых чувств — ощущение изолированности.

Человеку кажется, что он один такой самозванец, а все остальные — нет. А нам всегда очень важно быть принятыми, ощущать, что мы такие не одни.

Самозванство буквально отбирает у человека это чувство и заставляет молчать из-за страха быть отвергнутыми.

 Курс

Узнать больше

• Поймёте, как устроены мышление, поведение, характер, восприятие, сознание и эмоции
• Разберётесь со своими переживаниями без личных консультаций с психологом
• Усилите эффект психотерапии

Совсем побороть синдром самозванца вряд ли получится, но это не всегда и нужно. Сейчас разберёмся почему.

Самозванцы действительно склонны меньше планировать свою карьеру и уклоняться от повышений и лидерства — то есть люди, которые следуют своим ощущениям самозванства, могут быть ограничены в способности полностью развивать свой профессиональный потенциал. Но у чувств самозванца есть не только негативные стороны.

Контролируемое беспокойство о своих профессиональных способностях заставляет перепроверять работу и делать лучшее из возможного. Не сомневаться в себе, но сомневаться в своих знаниях и идеях — нормально. Полезно спрашивать совета, обращаться к книгам и коллегам за помощью, перепроверять, чтобы отточить навыки и углубить знания.

В исследовании Медицинской школы Стэнфордского университета обнаруживается интересный факт: студенты с синдромом самозванца значительно менее склонны к списыванию на экзаменах и плагиату письменных заданий, чем остальные. Значит, самозванство можно превратить в созидательную силу.

При этом чувство не должно быть оглушающим и мешать действовать. Важно оставаться психологически гибким: быть в контакте с настоящим моментом, открытым новому, способным делать то, что имеет значение именно сейчас.

Психологическую гибкость можно развивать — советы ниже помогут контролировать синдром самозванца и использовать его как помощника, чтобы качественно выполнять свою работу и не уклоняться от новых возможностей и перспектив.

Первое, что нужно сделать для примирения с внутренним самозванцем, — начать называть свои чувства и делиться ими.

Один из самых опасных эффектов самозванства в том, что неуверенность в себе заставляет молчать. Доктор Валери Янг, например, начала путь к экспертности с того, что создала группу поддержки в своём университете. Она собрала студенток, которые чувствовали себя неуверенно при объективном успехе, — таких же как она сама.

Открываться может быть страшно и ощущаться небезопасным, особенно если речь идёт о профессиональной среде, поэтому группы поддержки — хороший вариант, чтобы сделать первые шаги. Не молчите — тогда станет понятно, как много людей чувствуют себя так же, как и вы.

Это TED-выступление Майка Кэннона-Брукса, австралийского миллиардера и генерального директора Atlassian. Он делится своей историей самозванства и рассказывает о том, как превратил его в силу

Люди ошибаются, и это нормально. Важно научиться воспринимать свои ошибки как опыт, а не досадное недоразумение.

Чтобы научиться ходить, ребёнок много раз падает и вновь поднимается, здесь не получится быть перфекционистом, нужно просто пробовать раз за разом. В спорте проигрыш — обязательная часть любой игры, любая команда проигрывает.

Ошибки — часть жизни и необходимая часть обучения. Откладывая ошибки, мы откладываем жизнь. Действуйте несмотря на сомнения, это позволяет двигаться вперёд и нам, и другим.

Важно принимать саму вероятность ошибаться, даже зная, что ошибаться неприятно. Страдание от ошибки, желание что-то изменить, сделать лучше — так же естественно, как и сама ошибка. Имеет значение лишь то, останавливают ли эти чувства от дальнейших действий.

Чтобы лучше справиться с эмоциональной болью от ошибки и легче её пережить, можно попробовать такие техники ↓

• Позвольте себе писать всё, что чувствуете, на протяжении 30 минут. Не фильтруйте, не создавайте рассказ или текст, просто выписывайте все мысли и переживания.
• Напишите, за что вы себе благодарны. Например, составьте список из пяти вещей.
• Нарисуйте свои чувства — выразите переживания в рисунке.

Откуда берется синдром самозванца и как с ним справиться?

Синдром самозванца – это внутренний конфликт человека: неуверенная часть «Я» ощущает незаслуженную похвалу и ощущает себя обманщиком, однако другая, уверенная, – видит потенциал и верит в свои силы. Поэтому нельзя сравнивать синдром самозванца и неуверенность в себе.

Неуверенный человек в принципе не станет бороться за достижение цели и остановится на своем уровне, а человек с синдромом самозванца живет где-то посередине между неуверенностью и уверенностью в самом себе.

Главная черта синдрома – это ощущение себя самого как самозванца, обманщика при исполнении дела, в котором хотелось бы чувствовать себя специалистом. А самозванцев, как правило, разоблачают, отсюда и возникает основная причина страха и тревожности.

Рассмотрим «механизм» синдрома самозванца:

1. При возникновении задачи у человека наступает тревога.
2. Тревога порождает:

А) прокрастинацию, при которой человек старается закончить все к дедлайну;

Б) чрезмерную работу.

1. Наступает этап успокоения, ведь теперь долг выполнен.
2. Получая комплименты и позитивную реакцию, человек с синдромом самозванца не принимает одобрения. Путь успеха кажется нереальным и недостойным положительной оценки, ведь он расходится со сценарием, закрепленным в сознании личности.

Если человек добился цели через «переработку», то успех приписывается собственной чрезмерной работе. А тот, кто половину «пути к успеху» откладывал дело до последнего момента, обесценивает свою работу, считая хороший результат случайной удачей.

Такой опыт сказывается отрицательно и на следующих задачах, которые решает человек. Неуверенность в себе и незаслуженный успех в прошлом вызывает тревожность, и цикл начинается заново.

Синдром самозванца не постоянно сопутствует человеку, однако сильно отражается на работоспособности и самооценке личности. Чем еще характеризуется это явление?

• БОЯЗНЬ НЕИДЕЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА. Страх неудачи, боязнь быть униженным за плохой конечный продукт заставляет людей чрезмерно работать.
• ЖЕЛАНИЕ БЫТЬ ЛУЧШИМ. Люди с синдромом самозванца сравнивают себя с другими талантливыми людьми. Потребность быть особенными заставляет видеть себя недостаточно хорошим, забывая о своих достоинствах.
• БЕЗУПРЕЧНОСТЬ ИЛИ НИЧЕГО. Желание быть идеальным во всем завышает стандарты. Нереальные цели приводят к постоянному разочарованию в собственных силах.
• ОЩУЩЕНИЕ НЕЗАСЛУЖЕННОЙ ПОХВАЛЫ. Такие люди не видят в достижении цели своих заслуг, отсюда и комплимент кажется не приносит приятных чувств. Чувствуя себя «самозванцем», человек старается игнорировать положительную реакцию на собственную работу.
• ЧУВСТВО ВИНЫ. Оказаться отвергнутым за личный успех или потерять авторитет из-за завышенных ожиданий от окружения – причины, чтобы человек с синдромом самозванца почувствовал себя виноватым перед обществом.